Uno de cada tres adultos asegura tener problemas para dormir, y casi la mitad reconoce que eso le arruina el día siguiente. Y si hablamos de verano, la cosa se complica todavía más: las olas de calor pueden recortar hasta una hora de sueño por noche.
El motivo es simple: el cuerpo necesita enfriarse de manera natural para conciliar el sueño, y cuando la temperatura no baja, el descanso tampoco llega.
Por Sonia Benítez Prada para Noticias La Insuperable
Cómo armar un refugio para dormir
Un cuarto fresco, oscuro y silencioso es la mejor receta. Ventilador, aire acondicionado o persianas cerradas durante el día hacen maravillas. Y si encima se logra mantener el dormitorio libre de ruidos y pantallas, el descanso mejora.
El rol del ejercicio
Moverse también ayuda. Está demostrado que 30 minutos diarios de actividad física hacen que una persona duerma, en promedio, 15 minutos más que alguien sedentario. El ejercicio favorece la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño, y además combate el estrés, uno de los grandes enemigos de las noches tranquilas.
Café: ¿amigo o enemigo?
Aunque sea tentador, el café puede convertirse en un ladrón de horas de descanso. El organismo tarda entre 6 y 8 horas en eliminar la mitad de la cafeína consumida, por lo que tomarlo después de la tarde puede restar casi una hora de sueño. La recomendación es clara: evitarlo unas 8 horas antes de acostarse.
El problema de las pantallas
Celulares, tablets y computadoras son otro obstáculo. Un estudio encontró que una hora de pantalla en la cama aumenta el riesgo de insomnio en un 59% y reduce en promedio 24 minutos el sueño. No alcanza con los filtros de “luz azul”: lo más efectivo es bajar el brillo y, mejor aún, apagar todo. En su lugar, leer un libro resulta mucho más reparador.
Respirar para descansar
Entre las técnicas curiosas para conciliar el sueño, la más popular es la de respiración “4-7-8”: inhalar en cuatro segundos, retener el aire en siete y exhalar lentamente en ocho. Aunque la evidencia científica es limitada, muchas personas aseguran que funciona como una especie de “apagador natural” frente a la ansiedad o el estrés.
En resumen
Dormir bien no siempre depende solo de la almohada o el colchón. Cuidar la temperatura del cuarto, hacer ejercicio, limitar la cafeína, apagar las pantallas y probar técnicas de respiración son aliados clave para transformar las noches calurosas de verano en un verdadero descanso.
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